ジムなしのトレーニング
フリーウェイトとマシンを使用することは、代謝と筋力を改善するための最速かつ最も効率的な方法であることはわかっていますが、多くの理由で、これらは便利ではないか、簡単にアクセスできない場合があります。
コマーシャルジム、ホームジム、または出張中もアクセスできない場合がありますが、解決策、つまり高価な機械を必要とせずに筋力トレーニングトレーニングを行うことができます。
他のエクササイズと同様に、自分の体重、マシン、フリーウェイトのいずれを使用していても、抵抗が増加しない場合、筋肉は最大能力まで機能せず、これらの繊維が成長するために必要な刺激は失われます。
運動を正しく行うと、体育館での運動と同じように、無駄のない筋肉を構築し、代謝を高めることができますが、時間の制約や関連する費用はかかりません。
これらのエクササイズは、寝室、ホテルの部屋、公園、校庭、ガレージまたは戸口の天井の垂木で簡単に行うことができ、想像力を駆使するだけで済みます。 トレーニングにさらに抵抗を加える方法は常にあります。
覚えておいてください。自宅、ホテル、公園など、ワークアウトの場所は関係ありません。セッションを開始する前に常に適切にウォームアップし、終了したら涼しくストレッチしてください。
脚の練習
スクワット–
彼らは太ももに筋肉を作り、臀部を形作り、持久力を高めます。 足を約13〜17インチ離して、または肩幅に置き、背中をまっすぐにして頭を上に向けます。 必要に応じて、デスク、本棚、シンクなど、サポートを提供するものを使用できます。
太ももの上部が床と平行になるところまでしゃがみ、1秒ほど待ってから立ちますが、動きの下部で跳ね返らないで、滑らかな動きをしてください。 立ち上がるときは常に息を吐きます。
ランジ–
正しい姿勢でまっすぐ立ちます。 片足を前に、片足を後ろにして立ちます。 腹部の筋肉を引き締め、胸を上に向け、上半身を下に向け、足を曲げます（あまり外に出ないでください）。
この段階では、足の間に約1〜2フィートの間隔が必要です。前に進むほど、臀筋とハムストリングの筋肉が機能する必要があります。
膝がつま先を越えて前方に移動しないようにし、快適な場所で停止し（背中が前に出ないようにしてください）、直接押し上げます。 片方の脚ですべての担当を行い、次に脚を切り替えて、もう一方の脚ですべての担当を行います。
バックエクササイズ
チンアップ–
あごのアップは、特に上腕二頭筋、三角筋、および緯度の筋肉を対象とする上半身の素晴らしいトレーニングです。 戸口のチンアップバー、ガレージの天井の垂木を使用するか、ドアフレームのモールディングをつかみ、ハンドグリップの下に手を置き、ラットを伸ばして垂らし、顎がバーのレベルに達するまでゆっくりと体を上げます。
少し立ち止まってから、ゆっくりと元の位置に戻します。 スイングしたり、勢いを使って体を上に動かしたりせず、対象の筋肉を使ってください。 戸口のカニングバーは、使用していないときに戸口から取り外され、数秒で上げ下げできます。
行を曲げる–
右手と右膝をしっかりとしたベッドまたは他の平らな面で支え、しっかりと支えられる姿勢をとります。 次に、左手でつかむことができるダンベルまたは重いものを持ち上げます。
腕をフックとして視覚化し、ダンベルまたは物体を胸の側面にゆっくりと持ち、背中をまっすぐにして、体重を腕の長さまで下げてください。極端ではない場合は、安全な形のみにしてください。 背中の筋肉に集中します。 手順全体を逆にして、右腕で今すぐ運動を行います。
胸の練習
押し上げる –
腕立て伏せは、胸、肩、腕の構築に使用されます。 両手を肩幅ほど離して床を下にして横になり、手のひらを少し内側に向けます。 腕が真っ直ぐになり、下がるまで押し上げて、繰り返します。
それをより困難にするためにあなたの足を上げます。 足のつま先をベンチ、椅子、階段などの安定した高所に置きます。 体をまっすぐにし、手を肩の幅で床に置き、胸が底の床に触れるまで体を下げてから、滑らかな動きで開始位置に戻ります。
ディップ–
このエクササイズは、2つの頑丈な椅子または安定性を提供するその他の表面の間で行うことができます。 ディップは、別の素晴らしい上半身の運動です。 それも複合運動であり、腕立て伏せが機能するすべての筋肉を動かすことを含みます。
頭と体をできるだけ垂直に保ちます。 動きの始めに、上から開始し（腕を完全に伸ばし）、上腕が椅子の座席に平行になるまで自分を下げ、腕をもう一度完全に伸ばすまで、動きの一番上まで押し上げます。 。 まっすぐ前を見つめ、動きの底で跳ねないでください。
重量を追加する
あなた自身の体の単純な体重は効果的なトレーニングを提供するのに十分な抵抗ですが、私たちはより強くなるために漸進的な過負荷（追加の抵抗）を必要とします。
だから私たちがする必要があるのは、私たちが見つけることができる場所にどこかに重みを加えることだけです。 金属板や高級機がないので、なんら抵抗がない限り体はどこでもかまいません。
重い本を手に持って使えます。 あなたはいくつかの安い加重ダンベルや足首のウェイトを購入することができます。 加重ベストを使用すると、あご上げと腕立て伏せの両方に抵抗を追加することもできます。 必要に応じて取り外したり重くしたりできるものを購入してみてください。 また、本が入ったバックパックは、ほとんどのエクササイズに最適で、安価な代替品です。
いくつかのバケツはどうですか、そしてそれらを特定のレベルの水で満たしますか？ あなたが強くなるにつれて、より多くの水でそれらを満たします。 運動に応じて、必要なのは、必要な抵抗の量に応じてバケット内の水の量を増減することだけなので、これは完璧です。
まとめると…
私たちはフリーウェイトとマシンを使用することがリーンマッスルとストレングスを獲得するための最速かつ最も効率的な方法であることを知っていますが、この記事のエクササイズを実行することでそれらが体育館に行くのと同じ利点を提供することがわかりますただし、継続的なコストと時間の制約はありません。
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